Esercizi di stretching alla scrivania: 5 movimenti per proteggere la schiena

La migliore routine di stretching per chi lavora alla scrivania è quella che riesci davvero a fare, senza doverti allontanare dalla postazione.

Stare seduti non è di per sé un problema per la colonna vertebrale. Ciò che può creare difficoltà è mantenere la stessa posizione per ore, finché tutto il corpo, dal collo in giù, finisce per abituarsi a una postura rigida. La soluzione non richiede necessariamente una lezione di yoga: bastano alcuni movimenti semplici e mirati da eseguire ogni ora, direttamente dalla sedia e in meno tempo di quello che serve per riempire la borraccia.

Gli esercizi di stretching alla scrivania sono un modo semplice ed economico per prendersi cura della schiena. Bastano due minuti, non servono attrezzi e non devi nemmeno cambiarti d'abito. La maggior parte di questi movimenti si può eseguire senza interrompere davvero il lavoro. Ecco cinque esercizi utili, quali zone del corpo coinvolgono e come inserirli nella tua giornata, anche quando hai già mille cose da fare.

Stare seduti a lungo non mette sotto pressione tutte le parti della colonna vertebrale allo stesso modo. La testa tende ad avanzare, la parte alta della schiena si incurva e i flessori dell'anca rimangono accorciati nella posizione seduta. Nel frattempo, i dischi intervertebrali lombari possono essere sottoposti a una pressione prolungata, soprattutto quando si rimane seduti per nove ore consecutive. Non si tratta di cambiamenti improvvisi o eclatanti, ma il loro effetto può accumularsi nel tempo.

Uno studio randomizzato condotto su lavoratori d'ufficio che soffrivano di dolori al collo, alle spalle e alla zona lombare ha rilevato che un programma strutturato di stretching durante l'orario di lavoro riduceva significativamente il dolore in tutte e tre le aree rispetto al gruppo di controllo. La routine non richiedeva sessioni lunghe: ciò che contava era la regolarità. È proprio questo il principio alla base degli esercizi di stretching in ufficio più efficaci: non conta tanto l'intensità, quanto la frequenza.

Fare una pausa ogni ora è un ritmo facile da mantenere e permette di interrompere la permanenza prolungata nella stessa posizione. Muoversi all'inizio di ogni ora aiuta a contrastare la tensione accumulata in quella precedente, evitando che gli effetti della sedentarietà si sommino. Aspettare la pausa pranzo significa invece cercare di recuperare in una sola volta dopo un'intera mattinata trascorsa seduti.

Ecco gli esercizi: cinque movimenti da fare da seduti e uno che richiede di alzarsi per appena trenta secondi. A questi si aggiunge un sesto esercizio facoltativo, se la tua sedia dispone della funzione giusta. Puoi eseguirli nell'ordine indicato oppure scegliere quelli che senti di aver più bisogno di fare: spesso sono proprio quelli che tendiamo a rimandare.

• Retrazione del mento. A cosa serve: aiuta a contrastare la postura con la testa proiettata in avanti, spesso favorita dalle lunghe ore trascorse davanti al monitor. Come si esegue: senza abbassare la testa, spostala delicatamente all'indietro, mantenendo lo sguardo orizzontale, in modo che le orecchie si trovino in linea con le spalle. Immagina che un filo sulla sommità della testa ti tiri verso l'alto e leggermente all'indietro. Dovresti avvertire un leggero allungamento alla base del cranio. Mantieni la posizione contando lentamente fino a cinque. Ripeti cinque volte. All'inizio può sembrare un movimento insolito, ma è utile per allenare l'allineamento della testa.
• Cat-Cow da seduti. A cosa serve: aiuta ad alleviare la rigidità lungo tutta la colonna vertebrale. Come si esegue: appoggia bene i piedi a terra e porta le mani sulle ginocchia. Inspira, inarca la schiena, apri il petto e solleva lo sguardo. Espira, incurva la schiena, avvicina il mento al petto e porta delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale. Ripeti il movimento lentamente per otto cicli. Non è importante raggiungere la massima ampiezza possibile: conta soprattutto alternare le due posizioni con fluidità.
• Rotazione della colonna da seduti. A cosa serve: mantiene la mobilità rotazionale, che tende a ridursi quando si trascorrono molte ore nella stessa posizione. Come si esegue: tieni i piedi appoggiati a terra e siediti con la schiena dritta. Espirando, ruota delicatamente il busto verso destra. Puoi usare lo schienale o il bracciolo destro come leggero punto d'appoggio. Mantieni la posizione per venti secondi, poi cambia lato. Evita di forzare la torsione.
• Allungamento dei flessori dell'anca da seduti. A cosa serve: aiuta ad allungare i flessori dell'anca, che possono irrigidirsi dopo molte ore in posizione seduta e influire sull'inclinazione del bacino e sul carico nella zona lombare. Come si esegue: spostati verso il bordo anteriore della sedia. Porta un ginocchio indietro, lasciando il piede rivolto all'indietro. Mantieni il bacino rivolto in avanti, inclina leggermente il busto e dovresti sentire l'allungamento nella parte anteriore dell'anca. Mantieni la posizione per trenta secondi per lato. Evita di inarcare la zona lombare per compensare il movimento.
• Flessione in avanti in piedi. A cosa serve: allunga i muscoli posteriori della coscia, la cui rigidità può influire sull'inclinazione del bacino e sulla curva lombare. Come si esegue: alzati in piedi, mantieni le ginocchia leggermente flesse e piegati in avanti partendo dalle anche. Lascia scendere le mani verso il pavimento, senza forzarti a toccarlo. Mantieni la posizione per trenta secondi, poi torna lentamente in posizione eretta, srotolando la schiena una vertebra alla volta.
• OmniStretch (esercizio bonus, se disponibile sulla tua sedia). A cosa serve: aiuta a ridurre la sensazione di compressione nella zona lombare dopo molte ore seduti, soprattutto nelle giornate in cui non riesci a dedicarti agli esercizi manuali per la schiena. Come si esegue: sulle sedie LiberNovo dotate della funzione OmniStretch, premi il pulsante sul bracciolo e lascia che la sedia avvii un ciclo di decompressione programmato. La funzione è utilizzabile con diverse angolazioni di reclinazione; una reclinazione più profonda permette di distendere maggiormente la zona lombare. Non devi contare le ripetizioni: appoggiati allo schienale, premi il pulsante e respira.

Il segreto per mantenere una routine di stretching alla scrivania non è eseguire i movimenti con più intensità, ma fare in modo di non dimenticarsene. Collega gli esercizi a un momento della giornata che conosci già: all'inizio di ogni ora, dopo aver inviato un'email importante o al termine di una riunione. Sarà il segnale stesso a ricordarti di muoverti, così la routine non dipenderà ogni volta dalla tua forza di volontà.

Esegui sempre i cinque movimenti nello stesso ordine. Dopo una settimana, il corpo inizierà a riconoscere la sequenza: è proprio questo l'obiettivo. Gli esercizi di stretching in ufficio diventano più facili da mantenere quando devi soltanto decidere quando iniziare, e anche questa decisione può essere affidata a un promemoria.

Assicurati inoltre di includere almeno un esercizio da fare in piedi. Gli esercizi di stretching da seduti sono utili, ma alzarsi permette di cambiare posizione e coinvolgere le anche e la catena muscolare posteriore in un modo che nessun movimento eseguito sulla sedia può replicare. Anche solo trenta secondi di flessione in avanti possono fare la differenza.

Alcuni esercizi di stretching da seduti risultano più semplici se la sedia accompagna i tuoi movimenti. Uno schienale che segue la schiena durante il Cat-Cow non ostacola il movimento quando incurvi il busto. Una seduta che permette di spostarsi verso il bordo anteriore per allungare i flessori dell'anca ti offre un appoggio stabile. E un bracciolo che rimane nella posizione corretta durante una torsione può diventare un punto di sostegno concreto.

Le sedie LiberNovo sono progettate attorno a un sistema di supporto dinamico, pensato per accompagnare i movimenti del corpo e rendere più naturali i cambi di posizione da seduti. Il Bionic FlexFit Backrest segue la curvatura della colonna vertebrale durante il movimento Cat-Cow. Seduta e schienale lavorano in modo coordinato durante le torsioni, invece di ostacolarsi a vicenda. Il sistema di reclinazione utilizza inoltre un limitatore dell'inclinazione anziché un blocco fisso: puoi quindi reclinare lo schienale per qualche secondo e tornare in posizione eretta senza dover prima sbloccare il meccanismo.

Naturalmente, queste caratteristiche non sostituiscono la routine di stretching. Rendono però più agevoli quei movimenti che altrimenti potresti finire per saltare perché poco pratici da eseguire.

Cinque esercizi di stretching alla scrivania, sei volte al giorno, per circa novanta secondi a sessione. Se la tua sedia dispone della funzione OmniStretch, puoi aggiungere anche il relativo ciclo, lasciando che si occupi della distensione lombare. In totale, sono meno di dieci minuti di movimento nell'arco di una giornata lavorativa di otto ore. Non sono molte le strategie per prendersi cura della schiena che richiedono così poco tempo. La vera sfida non è fare gli esercizi il giorno in cui ne leggi, ma continuare a farli anche un mercoledì pomeriggio, mentre sei ancora alle prese con le email e il promemoria ti ricorda che è il momento di muoverti.