Flessori dell’anca rigidi dopo tante ore seduti: perché succede e come alleviarli

Alzati in piedi e nota subito come senti la parte anteriore dei fianchi. Se i primi tre passi lontano dalla scrivania sembrano una piccola trattativa con le tue stesse gambe, questo articolo fa per te.

Il punto è questo: i muscoli imparano in fretta. Qualunque cosa tu faccia con regolarità, la fanno sempre meglio. Se trascorri otto ore al giorno seduto con le anche piegate a circa novanta gradi, i flessori dell'anca, i muscoli che corrono lungo la parte anteriore dei fianchi e che sollevano il ginocchio verso il petto, finiscono per considerare quella posizione accorciata come la loro nuova normalità. I flessori dell'anca contratti per stare seduti non sono necessariamente un infortunio o un difetto. Sono un adattamento: il tuo corpo diventa semplicemente più efficiente nella posizione che gli imponi più spesso. È seccante, certo, ma è anche una buona notizia, perché ciò che il corpo impara può anche essere disimparato. Oggi vediamo come si verifica questo irrigidimento, quali esercizi di stretching possono aiutarti a contrastarlo e come organizzare le ore che passi seduto per evitare di ripetere lo stesso schema ogni giorno.

L'ABITUDINE DEI NOVANTA GRADI

Quando sei seduto, le anche rimangono piegate a circa novanta gradi e restano in quella posizione per ore. In questa posizione, i flessori dell'anca, soprattutto ileopsoas e retto femorale, trascorrono gran parte della giornata a una lunghezza di lavoro ridotta; con il tempo, i tessuti iniziano a considerare quella lunghezza come normale. La ricerca lo conferma: chi trascorre più tempo seduto e si muove meno mostra una riduzione misurabile dell'estensione dell'anca, cioè del movimento che porta la gamba all'indietro, proprio quello che utilizzi a ogni passo quando cammini. E poiché i flessori dell'anca sono collegati alla colonna lombare e al bacino, quando si accorciano non rimangono del tutto innocui. Possono tirare il bacino in avanti, accentuare la curva della parte bassa della schiena e provocare quel fastidio che sei portato a considerare un problema alla schiena. Ma tutto può essere iniziato nella parte anteriore dei fianchi.

UN AUTO-TEST DI 30 SECONDI

Vuoi capire a che punto sei? Sdraiati sulla schiena sul letto, con le ginocchia vicino al bordo. Porta un ginocchio verso il petto e lascia penzolare l'altra gamba. Se la coscia della gamba sospesa tende a sollevarsi dal letto invece di rimanere appoggiata, i flessori dell'anca di quel lato potrebbero essere particolarmente rigidi. Niente letto a portata di mano? Rimani semplicemente in piedi e porta delicatamente un'anca in avanti entrando in un affondo. Se senti subito tensione nella parte anteriore dell'anca, hai già un'indicazione.

COME RIMEDIARE: QUATTRO MOVIMENTI CHE VALGONO IL TEMPO

Ed eccoci alla parte utile. Lo stretching funziona, e non si tratta solo di una sensazione vaga: in uno studio, una routine quotidiana di affondo e allungamento ha prodotto miglioramenti significativi e rilevanti della mobilità dell'anca nell'arco di poche settimane. Questi sono i quattro esercizi per i flessori dell'anca che consigliamo a chi lavora alla scrivania se dovessimo sceglierne soltanto quattro. E nessuno richiede una palestra, un tappetino o spiegazioni ai colleghi.

• Stretching in mezzo affondo, eseguito correttamente. Appoggia un ginocchio a terra e porta l'altro piede in avanti. Ecco il dettaglio che spesso viene trascurato: porta il coccige leggermente verso il basso e contrai il gluteo del lato con il ginocchio a terra prima di spostarti in avanti. Dovresti sentire un allungamento profondo nella parte anteriore dell'anca della gamba posteriore, non un'inarcatura della schiena. Mantieni la posizione per 20-30 secondi per lato. Se non senti nulla, probabilmente devi correggere la posizione del bacino.
• Affondo con allungamento. È il movimento utilizzato nello studio. Dalla stessa posizione in mezzo affondo, porta il braccio del lato con il ginocchio a terra direttamente sopra la testa e inclina leggermente il busto dal lato opposto. L'allungamento si estende dall'anca lungo il fianco e il tronco. Esegui cinque ripetizioni lente per lato, entrando gradualmente un po' più in profondità a ogni ripetizione.
• Rotazione 90/90 sulla sedia da ufficio. Siediti con la schiena dritta sulla parte anteriore della seduta, porta entrambe le ginocchia verso un lato in modo che una gamba sia piegata davanti e l'altra dietro, quindi mantieni il busto eretto finché senti lavorare l'anca posteriore. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi cambia lato. È un esercizio di mobilità dell'anca che puoi fare in ufficio senza nemmeno alzarti dalla sedia.
• Circonduzioni dell'anca in piedi. Appoggia le mani sulla scrivania, solleva un ginocchio e disegna cinque grandi cerchi lenti in entrambe le direzioni, come se stessi mescolando un grande calderone con il ginocchio. Questo è un esercizio di mobilità più che di stretching: porta l'articolazione attraverso un'ampia gamma di movimento che la sedia, normalmente, non richiede. Ed è proprio questo tipo di mobilità dell'anca che chi lavora alla scrivania tende a perdere per prima.

La costanza conta più dell'intensità, e i migliori esercizi per i flessori dell'anca per chi lavora alla scrivania sono quelli che riesci davvero a inserire nella tua giornata. Un'unica sessione di stretching lunga la domenica è meno efficace, nella pratica, di sessanta secondi ogni giorno lavorativo. Collega quindi questi movimenti a qualcosa che fai già: un esercizio durante ogni pausa caffè, qualche circonduzione mentre aspetti che inizi una riunione. I muscoli non hanno imparato questo schema in un pomeriggio e non lo dimenticheranno in uno.

SMETTI DI RIPETERE LO STESSO SCHEMA

Lo stretching può aiutare, ma la sedia determina anche quanto spesso ne avrai bisogno, perché è la sedia a stabilire quante ore al giorno trascorri ripetendo quella posizione a novanta gradi. È proprio questo che ogni sedia che realizziamo è progettata per cambiare. Nella gamma LiberNovo Omni, Omni SE, Omni Pro e nel modello Maxis progettato per utenti di corporatura grande e alta, la seduta è sagomata per sostenere il bacino in un allineamento naturale invece di lasciarlo scivolare all'indietro. Inoltre, seduta e schienale si muovono insieme quando cambi posizione, aiutando a mantenere questo allineamento mentre sei seduto in posizione eretta, inclinato all'indietro o semplicemente nella posizione che ti viene più naturale durante il pomeriggio. Sono modelli diversi, con dimensioni e caratteristiche differenti, ma nessuno ti obbliga a mantenere una sola postura. Supportano il modo in cui ti muovi, rendendo più naturale cambiare posizione, una delle cose più utili che puoi fare per la mobilità delle anche.

La reclinazione è la soluzione discreta, ed è disponibile su tutti i nostri modelli. Inclinandoti all'indietro fino a circa 160 gradi, l'angolo dell'anca si apre ben oltre i novanta, offrendo ai flessori dell'anca un periodo di riposo in posizione più allungata durante la giornata lavorativa, invece di mantenerli per nove ore consecutive nella posizione più accorciata. E per i piedi abbiamo progettato il poggiapiedi StepSync come complemento delle nostre sedie: la piattaforma ha una leggera inclinazione che, quando sollevi i piedi, aiuta caviglie, ginocchia e anche a trovare un allineamento più naturale, evitando la posizione eccessivamente chiusa delle anche che una superficie piana può favorire. Sedia reclinata, piedi appoggiati sullo StepSync e anche più aperte per una parte della giornata: è un modo semplice per contrastare gli effetti della seduta mentre lavori, qualunque sia il modello più adatto al tuo corpo.

IN BREVE: ALLUNGATI

I flessori dell'anca contratti a causa della seduta prolungata sono il risultato del modo in cui il corpo si adatta a ciò che gli chiedi ogni giorno. Quindi, chiedigli qualcosa di meglio. Dedica ogni giorno un po' di tempo allo stretching, senza esagerare, usa l'auto-test per monitorare i progressi e durante le ore da seduto scegli una soluzione che ti permetta di variare l'angolo delle anche invece di mantenerlo fisso. Fai entrambe le cose e potresti recuperare la mobilità dell'anca che pensavi di aver perso, un affondo durante una pausa caffè alla volta.