Postura corretta da seduti: perché inclinarsi in avanti non è la soluzione

Stare seduti con la schiena dritta sottopone la zona lombare a un carico maggiore rispetto alla posizione in piedi. Sporgersi in avanti sulla scrivania può aumentarlo ulteriormente, arrivando quasi al doppio. Entrambe le situazioni sono state misurate con un sensore inserito in un disco intervertebrale di una persona vivente, e i risultati sono documentati nella letteratura scientifica dal 1999.

È quindi curioso che le due posture oggi più promosse siano ancora quella rigidamente eretta e, più recentemente, quella inclinata in avanti. Una postura corretta da seduti non consiste nell'assumere una posizione e mantenerla a forza. Molti consigli posturali partono da un presupposto sbagliato e la versione attualmente più in voga porta questo errore a un livello ancora più costoso.

Abbiamo già parlato di come organizzare una scrivania, quindi questo articolo non tratta di quello. Qui ci concentriamo sulla postura da mantenere durante la giornata, su come cambia il carico quando la modifichi e sul perché l'angolo dello schienale si riveli più importante della perfetta rettilineità della colonna vertebrale.

La postura che ti hanno sempre detto di mantenere

Siediti con la schiena dritta. Entrambi i piedi ben appoggiati a terra. Un angolo di 90 gradi tra busto e cosce e uno tra cosce e gambe. È uno dei consigli posturali più ripetuti e ha il vantaggio di sembrare disciplinato.

Nel 1999, un gruppo di ricerca guidato da Hans-Joachim Wilke inserì un sensore di pressione nel disco intervertebrale L4-L5 di un volontario, registrando ciò che accadeva durante circa 24 ore di normali attività quotidiane. Lo studio, pubblicato sulla rivista Spine, è tuttora un riferimento per comprendere il carico effettivo che diverse posture esercitano su un disco intervertebrale.

In piedi e rilassati, il valore registrato era di 0,50 MPa. Da seduti, in posizione rilassata e senza schienale, scendeva leggermente a 0,46 MPa. Quando invece il volontario si sedeva cercando attivamente di raddrizzare ed estendere la schiena — la postura insegnata in molti programmi di educazione posturale e raffigurata nei poster sul benessere in ufficio — la pressione raggiungeva 0,55 MPa. Un valore superiore a quello della posizione curva e persino a quello della posizione in piedi.

Si tratta di un singolo volontario e di un solo disco intervertebrale, quindi i risultati vanno interpretati in questo contesto. Tuttavia, non sono stati sostanzialmente smentiti e concordano con ciò che chiunque abbia provato a mantenere una postura perfetta per un'intera mattinata già sa: non è una posizione rilassante e quasi nessuno riesce a mantenerla oltre le undici.

Inclinarsi in avanti è la posizione che aumenta maggiormente il carico

Passiamo ora alla postura che viene attualmente promossa come soluzione.

Sedersi sul bordo della sedia, inclinando il busto in avanti, è diventato di moda. Il messaggio di solito ruota attorno all'idea di una postura attiva: sei eretto, sei vigile e non sprofondi nella seduta. Nelle fotografie trasmette un'immagine di determinazione, ed è in gran parte questo che la rende attraente.

Nelle stesse misurazioni, la flessione in avanti del busto da seduti raggiungeva 0,83 MPa. È il valore più alto registrato tra le posture sedute, circa l'80% in più rispetto alla posizione seduta rilassata. È ciò che accade quando il busto si inclina in avanti rispetto alle anche senza alcun sostegno dietro la schiena. In quel momento, l'unica struttura che sostiene la parte superiore del corpo è la colonna vertebrale stessa.

C'è però una precisazione importante. Quando lo stesso volontario si inclinava in avanti appoggiando i gomiti sulle cosce, il valore scendeva a 0,43 MPa. Inclinarsi in avanti non è automaticamente dannoso. Il problema è farlo senza un sostegno, proprio come spesso accade alla scrivania: le braccia sono protese verso la tastiera invece di appoggiarsi per sostenere il corpo.

Un secondo studio indica una tendenza simile. Durante il congresso del 2006 della Radiological Society of North America, un gruppo del Woodend Hospital di Aberdeen presentò scansioni di risonanza magnetica di 22 volontari in tre posture sedute: incurvati in avanti, eretti con un angolo di 90 gradi e reclinati a 135 gradi con i piedi appoggiati a terra. Il movimento dei dischi era maggiore a 90 gradi e minore a 135 gradi. La postura incurvata in avanti produceva un effetto non osservato nelle altre due: riduceva l'altezza dei dischi nei due livelli più bassi della colonna vertebrale, un segnale associato all'usura più che a un sovraccarico momentaneo. Il lavoro fu presentato a un congresso, ma non pubblicato come articolo scientifico, quindi va considerato un elemento di supporto e non una prova definitiva.

Anche il collo ne risente

La zona lombare riceve gran parte dell'attenzione, ma inclinarsi verso lo schermo ha effetti anche sull'altra estremità della colonna vertebrale.

Quando il busto si sposta in avanti, anche la testa tende a spingersi ancora più avanti. È necessario per mantenere lo sguardo rivolto verso lo schermo. Si crea così la postura con la testa in avanti: il cranio si trova davanti alle spalle invece di essere allineato sopra di esse, e i muscoli nella parte posteriore del collo devono sostenerlo per tutto il tempo in cui mantieni questa posizione.

Online si trovano numeri molto elevati associati alla postura con la testa in avanti, spesso espressi come un peso aggiuntivo preciso per ogni centimetro di spostamento. Questi valori provengono da un singolo studio di modellizzazione che è stato oggetto di critiche pubbliche da parte di diversi esperti di biomeccanica, quindi non li ripeteremo. Il concetto essenziale è sufficiente e non è controverso: quando la testa viene mantenuta in avanti, sono i muscoli a sostenerla invece di essere a riposo. E una postura che spinge il busto in avanti tende a spingere in avanti anche la testa.

Qualsiasi soluzione per la seduta che cerchi di ridurre il carico sulla zona lombare facendoti inclinare verso lo schermo finisce per trasferire il problema al collo.

L'angolo che ha registrato i risultati migliori

Se quindi la soluzione non è stare rigidamente eretti né inclinarsi in avanti, che cosa conviene fare?

Il dato più utile delle misurazioni di Wilke è proprio quello che viene citato meno spesso. Quando il volontario si reclinava su una poltrona lasciando che fosse la seduta a sostenerne il peso, la pressione scendeva a 0,27 MPa, il valore più basso registrato tra le posture sedute. Più si reclinava, più il valore diminuiva. Rispetto agli 0,83 MPa della posizione inclinata in avanti senza sostegno, una posizione seduta reclinata comporta circa un terzo del carico.

Dati di Wilke et al., Spine, 1999. Per confronto, la pressione misurata in piedi e in posizione rilassata era di 0,50 MPa.

Il gruppo di Aberdeen è arrivato a una conclusione simile attraverso un approccio diverso, individuando anche un angolo preciso: 135 gradi tra busto e cosce. Non completamente distesi, ma nemmeno eretti. L'angolo tra busto e cosce è più aperto e la schiena è sostenuta da una superficie stabile.

135 gradi sono un angolo per riposare, non per digitare

È qui che molti articoli su questo tema si fermano una frase troppo presto, lasciando al lettore un consiglio difficile da mettere in pratica.

Non puoi digitare comodamente con un'inclinazione di 135 gradi. Le mani non raggiungono bene la tastiera, lo schermo si trova nella posizione sbagliata e chiunque abbia provato a lavorare così per un'intera mattinata probabilmente ha rinunciato prima della seconda riunione. Citare questo numero come se fosse una normale postura di lavoro significa spingere il lettore a provarla una volta e a concludere che l'intera idea non abbia senso.

La soluzione pratica è più flessibile. Il carico diminuisce quando si apre l'angolo tra busto e cosce e si lascia che la sedia sostenga il corpo. Ciò significa che reclinarsi può essere utile in modo graduale, senza dover raggiungere un unico numero magico. L'obiettivo è alternare diverse posizioni durante la giornata, riservando la reclinazione più profonda ai momenti in cui si legge o si riflette, anziché quando si digita.

Che cosa dovrebbe offrire una sedia

Tutti i consigli precedenti sono gratuiti, ma molte sedie rendono difficile metterli in pratica.

Alternare diverse posture funziona solo se è facile muoversi. Se lo schienale oppone resistenza, se la seduta rimane orizzontale mentre la schiena si inclina o se il meccanismo di reclinazione cede sotto il peso del corpo, tenderai a irrigidirti invece di rilassarti e appoggiarti. Ed è proprio questa tensione che finisce per farti scivolare in avanti sul bordo della sedia. Molte persone mantengono una postura rigida non per disciplina, ma perché la sedia rende scomode tutte le altre posizioni.

È proprio questo aspetto che consideriamo nella progettazione delle nostre sedie. Il Bionic FlexFit Backrest di LiberNovo Omni si flette grazie a 16 punti di rotazione e 8 pannelli adattivi, così lo schienale continua a seguire la schiena mentre cambi posizione, invece di offrire sostegno soltanto a un'angolazione specifica. Il sistema di reclinazione prevede inoltre posizioni definite da 105° fino a 160°: puoi scegliere sia gli angoli adatti al lavoro sia una reclinazione più profonda per riposare, senza dover contrastare la resistenza di una molla.

Anche il supporto cervicale è più importante di quanto sembri, considerando quanto detto sulla postura con la testa in avanti. Il nostro è progettato per sostenere la zona cervicale senza spingere contro la parte posteriore del cranio. L'inclinazione cambia quando ti reclini e quando torni a sederti eretto, in modo da mantenere lo sguardo rivolto verso lo schermo anziché verso il soffitto. Un supporto cervicale che spinge la testa in avanti sta cercando di risolvere il problema sbagliato, come accade con molti modelli.

Appoggiati allo schienale

Il consiglio con cui molti di noi sono cresciuti è proprio quello che, secondo le misurazioni, risulta meno favorevole. Stare seduti con la schiena rigidamente eretta richiede più sforzo che stare in piedi. Inclinarsi in avanti sulla scrivania ne richiede ancora di più e coinvolge anche il collo.

Una postura corretta da seduti è più vicina a quella per cui, da piccoli, venivamo rimproverati: la schiena appoggiata allo schienale, l'angolo tra busto e cosce più aperto e il peso sostenuto dalla sedia. Appoggiati allo schienale, cambia spesso posizione e smetti di mantenere rigidamente una postura che le evidenze riportate non sostengono.